놀라운 양배추 효능 9가지, 칼로리, 부작용

양배추(Cabbage)는 서양의 배추라는 의미를 담고 있으며, 지중해, 소아시아가 원산지입니다. 고대 이집트 때부터 양배추를 정력에 효과가 좋다고 여겨 먹어왔다고 합니다. 원래는 잎이 가죽처럼 두껍고, 쓴맛이 강했지만, 거듭된 품종개량을 통해 이와 같은 부분은 없어지고, 지금 우리가 접할 수 있는 모습으로 바뀌었다고 합니다. 비닐하우스 덕분에 양배추를 사계절 내내 쉽게 접할 수 있으며, 우리나라에서는 이를 다양한 요리의 재료로 사용하고 있습니다.

사실, 우리가 쉽게 접할 수 있는 이런 양배추에는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있어, 이를 섭취하면 다양한 효능을 제공받을 수 있습니다. 이를 증명하듯 이미 전 세계적으로 양배추가 건강에 이로운 음식으로 주목받고 있지만, 섭취하는 사람들 중 대부분이 이를 알지 못하는 것이 현실입니다.

비록 우리는 양배추에 대한 모든 것을 알 수는 없지만, 이 글을 통해 양배추의 대표적인 효능과 그 외 정보들을 알아보면, 이것이 나에게 알맞은지 쉽게 판단할 수 있을 것입니다. 이번 포스팅에서는 놀라운 양배추 효능 9가지, 칼로리, 부작용에 대해 알아보겠습니다.

「양배추 효능」

1. 염증을 억제하는 데 도움

염증이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 사실, 우리의 몸은 감염으로부터 보호하거나 치유를 가속화하기 위해 염증 반응에 의존합니다. 이런 종류의 급성 염증은 부상이나 감염에 대한 정상적인 반응입니다. 반면 장기간에 걸쳐 발생하는 만성 염증은 심장병, 류머티스성 관절염, 염증성 장 질환 등 많은 질병과 관련이 있습니다.

양배추와 같은 십자화과 야채는 만성 염증을 감소시키는 것으로 밝혀진 여러 가지 산화 방지제를 함유하고 있습니다.

과거에 진행된 한 연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하는 것은 염증의 특정 혈흔을 감소시킨다고 합니다. 1,000명 이상의 중국 여성을 포함한 한 연구에서는 가장 많은 양의 십자화과 채소를 먹은 사람들이 가장 낮은 양을 먹은 사람들에 비해 상당히 낮은 염증을 가지고 있다는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 이 결과에 대해 십자화과 식물군에서 발견되는 설포라판, 캠퍼롤 그리고 다른 항산화제들의 항염증 효과의 원인일 가능성이 높다고 밝혔습니다.

참고 자료 : https://jandonline.org/article/S2212-2672(13)01891-1/pdf

2. 풍부한 비타민 C

비타민 C는 수용성 비타민으로 몸에서 많은 중요한 역할을 수행합니다. 예를 들어, 체내에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐을 만드는 것에 필요합니다. 콜라겐은 피부에 구조와 유연성을 제공하며 뼈, 근육, 혈관의 적절한 기능을 위해 중요합니다. 또한 비타민 C는 식물성 식품에서 발견되는 철의 일종인 비헴철(non-heme iron)을 흡수하는 데 도움을 주며, 또한 강력한 항산화제 역할을 수행합니다.

사실, 비타민 C는 잠재적인 암 퇴치 능력을 위해 광범위하게 연구되어 왔습니다. 비타민C는 활성산소로 인한 손상으로부터 몸을 보호하는 작용을 하는데, 이는 암을 비롯한 많은 만성질환을 예방하는 데 관련이 있습니다. 비타민 C가 풍부한 식단은 특정 암의 위험성이 낮다는 것을 보여줍니다. 실제로 최근 21개 연구 결과를 분석한 결과 하루 100mg씩 비타민C 섭취량이 증가할 때마다 폐암의 위험이 7%씩 줄어든 것으로 나타났다고 합니다. 그러나 이 연구는 폐암의 위험이 줄어든 것이 비타민 C인지 과일과 야채에서 발견되는 다른 화합물에 의한 것인지 여부를 판단할 수 없었기 때문에 크게 신뢰하지 않아도 됩니다.

암 예방에 있어서 비타민 C의 역할을 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하지만, 비타민 C가 우리 몸에서 중요한 역할을 한다는 것은 확실합니다. 참고로 일반 양배추와 적양배추 모두 이 강력한 항산화제의 훌륭한 공급원이지만, 적양배추에 약 30%가 더 들어 있다고 합니다.

3. 소화를 개선

소화기 건강을 증진시키고 싶다면 섬유질이 풍부한 양배추를 섭취하는 것이 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 양배추는 장에서 분해할 수 없는 탄수화물의 일종인 내장 친화적인 불용성 섬유질로 가득 차 있습니다. 불용성 섬유소는 대변에 부피를 더하고 규칙적인 배변 활동을 촉진하여 소화기 계통의 건강을 유지하도록 도와줍니다. 게다가 내장에 유익한 박테리아의 수를 증가시키는 것으로 밝혀진 용해성 섬유질이 풍부합니다. 이러한 박테리아는 면역 체계를 보호하고 비타민 K2와 B12와 같은 중요한 영양소를 생산하는 것과 같은 중요한 기능을 수행합니다.

4. 심장 건강에 도움

적양배추는 안토시아닌이라고 불리는 강력한 화합물을 함유하고 있습니다. 안토시아닌은 플라보노이드 계열에 속하는 식물 색소입니다. 많은 연구들을 통해 이 성분이 풍부한 음식을 먹는 것이 심장병의 위험을 줄이는 것과 관련이 있는 것을 발견했습니다.

여성 93,600명을 대상으로 한 연구에서, 연구원들은 안토시아닌이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장마비의 위험이 훨씬 낮다는 것을 발견했습니다. 또한 344,488명을 포함한 13개의 관측 연구를 분석한 결과 비슷한 결과가 나왔습니다. 플라보노이드 섭취를 하루에 10mg씩 증가시키는 것은 심장병의 위험성이 5% 낮다는 것을 발견했습니다.

안토시아닌의 섭취를 늘리면 혈압과 관상동맥 질환의 위험도 감소하는 것으로 나타났습니다. 염증은 심장병 발달에 큰 역할을 하는 것으로 알려져 있으며, 이에 대한 안토시아닌의 보호 효과는 항염증성 때문일 가능성이 높다고 합니다. 양배추에는 36종류가 넘는 강력한 안토시아닌이 들어 있어 심장을 건강한 상태로 유지하기 위해서는 탁월한 선택입니다.

5. 혈압을 낮추는 데 도움

고혈압은 전 세계적으로 10억 명 이상의 사람들에게 영향을 미치며, 심장병과 뇌졸중의 주요 위험요소입니다. 의사들은 종종 고혈압 환자들에게 소금 섭취량을 줄이라고 충고하지만, 최근에 진행된 이와 관련된 연구 결과에 따르면 칼륨을 증가시키는 것이 혈압을 낮추는 데 그만큼 중요하다는 것을 보여줍니다.

칼륨은 신체가 제대로 기능하기 위해 필요한 중요한 미네랄과 전해질입니다. 주요 역할 중 하나는 체내 나트륨의 영향을 상쇄시켜 혈압 조절에 도움을 주는 것입니다. 칼륨은 소변을 통해 과도한 나트륨을 배출하는 것을 도와주고, 혈관벽도 이완시켜 혈압을 낮춥니다. 나트륨과 칼륨 모두 건강에 중요한 반면, 현대 식단은 나트륨이 너무 높고 칼륨이 너무 낮은 경향이 없지 않아 있습니다.

적배추의 경우 2컵(178그램)으로 12%의 RDI(하루 권장 섭취량)를 전달하여 탁월한 칼륨 공급원입니다. 칼륨이 풍부한 양배추를 더 많이 먹는 것은 고혈압을 낮추는 하나의 방법이다. 그리고 혈압을 건강한 범위 내에서 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움

콜레스테롤은 우리 몸의 모든 세포에서 발견되는 왁스 같은 지방질의 물질입니다. 어떤 사람들은 모든 콜레스테롤이 나쁘다고 생각하지만, 그것은 신체의 적절한 기능을 위해 필수적입니다. 적절한 소화, 호르몬과 비타민 D의 합성과 중요한 과정은 콜레스테롤에 의존합니다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 심장질환의 위험이 높아지는 경향이 있으며, 특히 “나쁜” LDL 콜레스테롤 수치가 높을 때는 더욱 그러합니다. 양배추에는 건강에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 밝혀진 두 가지 물질이 들어 있습니다.

하나는 수용섬 섬유인데, 이는 내장의 콜레스테롤과 결합하여 혈중으로 흡수되지 않도록 함으로써 “나쁜” LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

67개의 연구들을 대규모로 분석한 결과, 사람들이 하루에 2-10그램의 용해성 섬유소를 섭취했을 때, 작지만 상당한 양의 LDL 콜레스테롤 수치를 10리터 당 약 2.2mg가 감소하는 것으로 나타났습니다. 양배추는 수용성 섬유소의 좋은 공급원입니다. 사실, 배추에서 발견되는 섬유소의 약 40%는 용해성이라고 합니다.

또 다른 하나는 양배추에 함유되어 있는 피토스테롤이라는 물질입니다. 그것들은 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 식물성 화합물로 소화기관 내 콜레스테롤 흡수를 막아 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 피토스테롤 섭취를 하루 1g씩 늘려 LDL 콜레스테롤 농도를 최대 5%까지 낮출 수 있었다는 연구 결과가 있었습니다.

7. 풍부한 비타민 K

비타민 K는 지용성 비타민의 집합체로서 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다. 이 비타민들은 크게 두 가지로 나뉩니다.

• 비타민 K1(필로키논) : 주로 식물원에서 발견됩니다.
• 비타민 K2(메나퀴논) : 동물원이나 발효식품에서 주로 발견되며, 대장의 박테리아에 의해 생산됩니다.

양배추는 한 컵(89g)에 비타민 K1 하루 권장량의 85%를 전달하는 훌륭한 공급원입니다. 비타민 K1은 몸에서 많은 중요한 역할을 하는 주요 영양소입니다. 그 주요 기능 중 하나는 혈액 응고를 담당하는 효소의 응고인자 역할을 하는 것입니다. 비타민 K가 부족하면 혈액이 제대로 응고할 수 있는 능력을 잃게 되어 과다출혈의 위험이 높아집니다.

8. 다이어트에 도움

다이어트를 생각하고 있는 사람이면 칼로리가 적고, 포화지방이 없으며, 섬유질이 풍부한 음식을 주목해야 하는 데 양배추가 이에 속합니다. 우선 양배추는 칼로리가 매우 낮은 편에 속합니다. 또한 섬유질이 매우 풍부해 적은 양을 섭취하더라도 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며, 이 포만감을 오래 지속시켜 과다 섭취 또는 다른 음식의 섭취를 막아줍니다. 만약 당신이 다이어트를 생각하고 있다면 양배추를 다이어트 식단에 추가해 섭취하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.

9. 이 외에 효능

위 효능들 외에도 다양한 효능들이 존재합니다. 양배추는 비타민 B6와 엽산이 풍부한데, 이 두 가지 모두 에너지 대사, 신경계의 정상적인 기능 등 신체의 많은 중요한 과정에 필수적입니다. 또한 피부 노화를 방지할 수 있으며, 시력손상을 예방할 수 있습니다.

「칼로리 및 영양성분」

양배추 100g에 24칼로리(kcal)

지방 0.1 g(포화지방 0 g, 다불포화지방 0 g, 단일불포화지방 0 g)

콜레스테롤 0 mg

나트륨 18 mg

칼륨 170 mg

탄수화물 6 g(식이 섬유 2.5 g, 당류 3.2 g)

단백질 1.3 g(비타민A 98 IU, 비타민C 36.6 mg, 칼슘 40 mg, 철분 0.5 mg, 비타민B6 0.1 mg, 마그네슘 12 mg)

「부작용」

양배추를 일반적으로 섭취하는 것은 매우 안전하지만, 과다 섭취 또는 알레르기가 있는 경우에는 부작용을 초래할 수 있습니다. 과다 섭취에 경우에는 소화 불량과 같은 소화기 장애를 일으킬 수 있으며 혈압을 필요 이상으로 낮춰 저혈압을 유발할 수 있습니다. 또한 알레르기의 경우에는 입과 목 주위에 염증이 날 수 있고, 혀가 부울 수 있으며, 가려움과 통증이 있을 수 있습니다.

마지막으로 임산부나 어떠한 약물을 복용하고 있는 중이라면 의사와 충분한 상담 후에 섭취하는 것을 권장합니다.

「참고 사이트」

양배추 효능 → https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage#section9

양배추 칼로리 → https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169975/nutrients

양배추 부작용 → https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-171/cabbage