땅콩(花生, Peanut)은 쌍떡잎식물 이판화군 장미목 콩과의 일종으로, 남아메리카가 원산지이며, 동아시아에는 중국을 거쳐 한국·일본으로 전래되었습니다. 땅콩은 고지방, 고단백, 고칼로리 식품으로 대표적인 건강식품입니다. 때문에 우리가 땅콩을 섭취하면 많은 효능을 제공받을 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 이를 모른 채 섭취하는 경우가 허다합니다.
비록 우리는 땅콩에 대한 모든 것을 알 수는 없지만, 이 글을 통해 땅콩의 대표적인 효능과 그 외 정보들을 알아보면, 이것이 자신에게 알맞은지 쉽게 판단할 수 있을 것입니다. 이번 포스팅에서는 놀라운 땅콩 효능 8가지, 칼로리, 보관법, 부작용에 대해 알아보겠습니다.
「땅콩 효능」
1. 혈당치 관리
땅콩은 당뇨병을 앓고 있거나 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 좋은 음식입니다. 땅콩은 혈당지수(GI)가 낮아서 섭취하더라도 혈당치가 크게 치솟지 않습니다. 영양 학자들은 GI가 55 이하인 식품을 저GI 식품, GI가 70 이상인 식품은 고GI 식품으로 보고 있습니다. 참고로 땅콩은 GI 점수가 23점인데, 이는 매우 낮은 수치입니다.
또한 땅콩은 비교적 탄수화물은 적지만 단백질, 지방, 섬유질이 풍부해 혈당 조절에 도움이 됩니다. 특히 섬유질은 소화 과정을 늦추고, 에너지의 안정적 분비를 가능하게 해줍니다.
2. 다이어트에 도움
땅콩은 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질이 풍부하기 때문에 적당히 섭취하면 체중을 유지 또는 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 우선 다이어트할 때 섭취하기에는 칼로리와 지방 함량이 너무 높은 것이 아니냐라고 생각할 수 있지만, 땅콩에 함유되어 있는 지방은 포화지방이 아닌 대부분 다불포화지방, 단일불포화지방이므로 과다 섭취를 하지 않는다면 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다. 또한 땅콩은 섬유질이 풍부한데, 이는 소량만 먹고도 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며, 이 포만감을 오래 지속시켜 다른 음식의 섭취나 과다 섭취를 막아줄 수 있습니다. 물론 땅콩보다 좋은 다이어트 음식이 많지만 땅콩도 다이어트에 충분히 도움이 될 수 있습니다.
3. 심장 건강에 도움
심장병은 전 세계적으로 사망의 주요 원인 중 하나입니다. 과거에 진행된 여러 가지 연구는 땅콩과 다른 종류의 견과류를 먹는 것이 심장병을 예방할 수 있다는 것을 보여줍니다. 땅콩에는 마그네슘, 나이아신, 구리, 올레산, 레스베라트롤과 같은 여러 가지 산화방지제가 함유되어 있는데, 이러한 성분들 덕분에 땅콩을 섭취함으로써 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰, 동맥경화와 같은 질병을 예방해 심장을 건강한 상태로 유지할 수 있습니다.
4. 담석 예방
우리나라에서는 이를 앓고 있는 사람을 많이 접할 수는 없지만, 미국은 국민의 10-25%가 담석을 앓고 있거나, 또는 담석에 걸릴 위험에 노출되어 있다고 합니다. 하지만 땅콩을 꾸준히 섭취함으로써 담석을 어느 정도 예방할 수 있다고 하는데요. 담석은 대부분 콜레스테롤로 이루어져 있는데, 땅콩에는 콜레스테롤을 낮추는 효능을 가지고 있어 담석을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
5. 강력한 항산화제 역할
땅콩은 다양하고 강력한 항산화제들을 함유하고 있어, 활성산소를 억제할 수 있습니다. 활성산소는 체내에 건강한 세포를 변형, 손상시켜 노화를 촉진시키고, 암, 심장병과 같은 여러 가지 질병을 유발합니다. 하지만 땅콩을 건강한 식단과 함께 꾸준히 섭취함으로써 체내의 활성산소를 중화시킬 수 있습니다. 또한 땅콩에 함유되어 있는 항산화제 중 레스베라트롤이라는 성분은 뇌 혈류를 증가시켜 뇌졸중 위험을 감소시켜 뇌 건강에도 도움을 줍니다.
6. 피부 건강 증진
땅콩은 피부가 햇볕에 타는 것과 손상으로부터 보호할 수 있습니다. 땅콩에 들어있는 비타민 E, 마그네슘, 아연은 피부에 해로운 박테리아와 싸울 수 있고 피부가 건강하게 유지될 수 있도록 도와줍니다. 또한 땅콩에는 다양한 항산화제들이 함유되어 있어 피부 노화를 억제할 수 있으며, 특히 베타카로틴이라는 성분은 피부 건강을 증진시키는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
7. 기억력 향상
땅콩은 비타민 B3나 니아신을 함유하고 있어 뇌기능을 향상시키고 기억력을 높여주기 때문에 흔히 “두뇌 식품”이라고 불립니다. 땅콩은 또한 앞서 언급한 레스베라트롤이라고 불리는 플라보노이드를 함유하고 있는데, 이것은 뇌로 가는 혈류를 30% 향상시키는 데 도움을 줍니다.
8. 그 외 기타 효능
땅콩은 지방 함량이 높아 변비 치료에 효과적이며, 또한 비타민 B군이 많이 함유되어 있어 피로회복에 도움을 줍니다. 게다가 적혈구를 증가시켜 철분의 흡수를 향상시키고, 호흡기 기능을 강화합니다.
「칼로리 및 영양성분」
땅콩 100g에 567칼로리(kcal)
지방 49 g(포화지방 7 g, 다불포화지방 16 g, 단일불포화지방 24 g)
콜레스테롤 0 mg
나트륨 18 mg
칼륨 705 mg
탄수화물 16 g(식이 섬유 9 g, 당류 4 g)
단백질 26 g(칼슘 92 mg, 철분 4.6 mg, 비타민B6 0.3 mg, 마그네슘 168 mg)
「부작용」
땅콩을 일반적으로 섭취하는 것에는 문제가 없으나, 과다 섭취나 알레르기가 있는 경우에는 부작용을 초래할 수 있습니다. 우선 과다 섭취를 했을 경우에는 체중이 크게 증가할 수 있으며, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 알레르기가 있는 경우 입과 목 주위에 염증이 생기거나, 혀가 붓는 증상이 있을 수 있으며, 두통과 어지러움이 동반될 수 있습니다.
땅콩은 일반적으로 하루에 20알 정도만 섭취하는 것이 좋으며, 어떠한 약물을 복용하고 있는 경우에는 의사와 충분한 상담 후에 섭취하는 것을 권장합니다.
「참고 사이트」
땅콩 효능 → https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003
땅콩 효능 2 → https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003
땅콩 효능 3 → https://nuts.com/healthy-eating/benefits-of-peanuts
땅콩 칼로리 및 영양성분 → https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrients
땅콩 부작용 → https://cashkaro.com/blog/peanuts-benefits-uses-side-effects/28442