아스파라거스는 우리나라 기후에 잘 맞아 전국 어디서든 키울 수 있는 식물입니다. 남유럽이 원산지이며, 이것은 녹색, 흰색, 보라색을 포함한 다양한 종류의 색이 있습니다. 아스파라거스는 칼로리가 낮고 필수 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하지만, 이 사실을 모르는 사람들이 대부분입니다.
우리는 이 글을 통해 아스파라거스의 모든 것을 알 수는 없지만, 대표적인 효능과 그 외 몇 가지 정보들을 알아보면 이것이 나와 어울리는 채소인지 쉽게 판단할 수 있을 것입니다. 이번 포스팅에서는 아스파라거스 효능 5가지, 칼로리 및 영양성분, 부작용에 대해 알아보겠습니다.
「아스파라거스 효능」
1. 풍부한 항산화제
항산화제는 활성산소와 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움을 주는 화합물입니다. 산화 스트레스는 노화, 만성염증, 암을 포함한 많은 질병에 기여합니다.
아스파라거스는 다른 녹색 채소들과 마찬가지로 항산화제가 풍부합니다. 여기에는 비타민 E, 비타민 C, 글루타티온 등이 포함되며, 다양한 플라보노이드와 폴리페놀도 포함됩니다. 아스파라거스는 플라보노이드의 케르세틴, 이소람네틴, 카엠페롤이 특히 많은데, 이 성분들은 혈압 저하, 항염증, 항바이러스 및 항암 효과가 있습니다.
게다가 보라색 아스파라거스는 안토시아닌이라는 강력한 색소를 함유하고 있는데, 이것은 혈압과 심장마비, 심장병 위험을 감소시켜주는 것으로 나타났습니다.
2. 소화 건강 개선
식이섬유는 좋은 소화기 건강에 필수적입니다. 아스파라거스 반 컵(100g)만 해도 1.8g의 섬유질이 들어 있어 하루 필요량의 7%에 이릅니다. 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하면 고혈압, 심장병, 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
아스파라거스는 특히 불용성 섬유질이 많아 대변에 부피를 더하고 규칙적인 배변 활동을 도와줍니다. 또한 소량의 수용성 섬유소를 함유하고 있는데, 이 섬유소는 내장안에 있는 이로운 박테리아의 수를 증가시켜줌으로써 면역 체계를 강화하고 비타민 B12와 K2 같은 필수적인 영양소를 생산하는 역할을 합니다.
섬유질이 풍부한 건강한 식단의 아스파라거스를 포함하는 것은 섬유질을 충족시키고 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.
3. 건강한 임신에 도움
아스파라거스는 비타민 B9(엽산)의 훌륭한 공급원입니다. 아스파라거스 반 컵(100g)만 먹어도 성인에게는 매일 필요한 양의 34%를, 임산부는 하루 필요량의 22%를 섭취할 수 있습니다.
엽산은 적혈구 형성을 돕고 건강한 성장과 발달을 위해 DNA를 생산하는 데 도움을 주는 필수 영양소입니다. 임신 초기에는 특히 아기의 건강한 발육을 보장하는 것이 중요한데, 아스파라거스나 녹색 잎이 무성한 야채, 과일 등으로부터 충분한 엽산을 섭취하면 척추 갈림증을 포함한 신경관 결함을 막을 수 있습니다. 참고로 신경관 결함은 학습장애에서부터 장과 방관 조절 부족, 신체적 장애에 이르기까지 다양한 합병증을 유발할 수 있다고 합니다.
사실, 임신 전이나 임신 초기에는 적절한 엽산이 매우 중요하기 때문에, 꾸준히 아스파라거스를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
4. 혈압을 낮추는 데 도움
고혈압은 전 세계 13억 명 이상의 사람들에게 영향을 미치며 심장질환과 뇌졸중의 주요 위험요소입니다. 여러 연구 결과, 염분 섭취를 줄이면서 칼륨 섭취를 늘리는 것이 고혈압을 낮추는 효과적인 방법이라는 것이 밝혀졌습니다.
칼륨은 혈관의 벽을 팽창시키고, 소변을 통해 과도한 염분을 배설함으로써 혈압을 낮춥니다. 아스파라거스는 칼륨의 좋은 공급원으로, 이것의 반 컵(100g)은 성인이 매일 필요한 양의 6%를 제공합니다. 아스파라거스와 같은 칼륨이 풍부한 채소를 더 많이 먹는 것은 혈압을 건강한 범위에서 유지하는 데 도움이 되는 좋은 방법이라고 합니다.
5. 다이어트에 도움
다이어트를 생각하는 사람들은 섬유질이 풍부한 야채, 과일을 눈여겨봐야 하는데, 아스파라거스가 이에 해당합니다. 우선 아스파라거스는 반 컵(100g)에 20칼로리밖에 하지 않습니다. 하지만 그 속에는 섬유질이 다량으로 들어있어 소량만 섭취하더라도 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며, 그 포만감을 오래 지속시켜줘 다른 음식의 섭취를 막아줍니다.
「칼로리 및 영양성분」
아스파라거스 100g에 20칼로리(kcal)
지방 0.1 g(포화지방 0 g, 다불포화지방 0.1 g, 단일불포화지방 0 g)
콜레스테롤 0 mg
나트륨 2 mg
칼륨 202 mg
탄수화물 3.9 g(식이 섬유 2.1 g, 당류 1.9 g)
단백질 2.2 g(비타민A 756 IU, 비타민C 5.6 mg, 칼슘 24 mg, 철분 2.1 mg, 비타민B6 0.1 mg, 마그네슘 14 mg)
「부작용」
아스파라거스를 섭취하는 것은 일반적으로 안전합니다. 하지만 이를 과다 섭취할 경우 배에 가스가 찰 수 있으며, 소변에서 냄새가 날 수도 있다고 합니다. 또한 아스파라거스 알레르기가 있는데 섭취했을 경우 콧물, 복통, 호흡곤란, 입과 입술 주위가 부어오르는 증상이 나타날 수 있다고 합니다.
「참고 자료」
아스파라거스 효능 → https://www.healthline.com/nutrition/asparagus-benefits#section7
아스파라거스 부작용 → https://www.livescience.com/45295-asparagus-health.html