브로콜리는 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있으며 미네랄, 비타민의 함량이 매우 풍부합니다. 하지만 브로콜리를 먹는 사람은 드물고, 간혹 먹더라도 이것이 우리 몸에 주는 효능을 제대로 알고 먹는 사람은 매우 적은 것이 현실입니다.
우리는 브로콜리의 모든 것을 알 수는 없지만 이 글을 통해 대표적인 효능 9가지를 알게 된다면 여러분은 이것이 자신에게 필요한지 또는 알맞은지를 쉽게 판단할 수 있을 것입니다. 이번 포스팅에서는 브로콜리 효능 9가지, 영양 성분, 삶는 법 그리고 칼로리에 대해 알아보겠습니다.
「브로콜리 효능」
1. 강력한 항산화제 역할
브로콜리에는 항산화 성분이 함유되어 있는데, 이는 활성산소로 인한 세포 손상을 억제하거나 중화시켜줍니다. 또한 염증을 줄이고 전반적인 건강 보호 효과를 가져올 수 있습니다.
브로콜리를 소화하는 동안 황포라판이라는 강력한 항산화제로 전환되는 화합물인 글루코라파닌의 수치가 매우 높습니다. 한 연구에 따르면 이것은 혈당 감소, 콜레스테롤 수치, 산화 스트레스, 만성 질환 발생 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공해줍니다. 산화 스트레스는 세포의 변화를 일으켜 암을 유발할 수 있는데 브로콜리에 들어있는 항산화 성분은 이러한 암을 예방할 수 있습니다.
2. 혈당 조절
브로콜리를 먹는 것은 당뇨병에 걸린 사람들에게 더 나은 혈당 조절을 지원할 수 있습니다. 이는 브로콜리에 함유되어 있는 항산화 성분과 연관이 있는데, 한 연구에 따르면 브로콜리를 매일 단 달 동안 섭취한 제2형 당뇨병을 가진 사람들의 인슐린 저항력이 현저히 감소했다고 밝혔습니다.
3. 다이어트 효과 및 장 건강
브로콜리는 칼로리가 매우 낮으며 섬유질이 풍부합니다. 이로인해 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있으며 이를 오래 유지해줘 다른 음식의 섭취를 막아줍니다. 또한 섬유질은 몸에 쌓여있는 노폐물을 밖으로 내보내며 장에 이로운 박테리아의 증식을 도와 장을 건강하게 해 줍니다.
4. 심장 건강 개선
나쁜 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치는 심장병의 주요 위험요소입니다. 하지만 브로콜리를 섭취하면 트리글리세리드와 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치를 감소시키고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장과 관련된 질환의 발병률을 낮추고 심장 건강을 개선시켜줍니다.
5. 뇌 기능 향상
브로콜리의 일부 영양소와 생체활성 화합물은 정신 감퇴를 늦추고 건강한 뇌와 신경 조직 기능을 지원합니다. 한 연구에 따르면 브로콜리와 같은 채소를 하루에 한 번 먹는 것이 노화와 관련된 정신적 감퇴를 막는 데 도움이 될 수 있다는 것으로 나타났습니다.
6. 노화 방지
노화는 산화 스트레스와 수명의 경과에 따른 신진대사 기능의 저하가 원인입니다. 노화는 피할 수 없는 자연스러운 과정이지만, 브로콜리와 같은 채소를 섭취함으로써 이 과정을 어느 정도 늦추는 게 가능합니다. 한 연구에 따르면 브로콜리의 주요 생체활성 화합물인 유포라판은 항산화 유전자의 발현을 증가시켜 노화의 생화학적인 과정을 늦출 수 있는 능력이 있다는 것이 나타났습니다.
7. 구강 건강
브로콜리는 다양한 영양소를 함유하고 있는데, 그중 일부는 구강 건강을 지원하고 치아 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리는 비타민 C와 칼슘의 좋은 공급원으로, 이것은 치아 질환의 위험을 감소시켜줍니다. 또한 브로콜리에서 발견되는 플라보노이드인 켐페롤은 치아 염증을 예방하는 역할을 하며 유포라판은 구강암의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
8. 뼈 건강
브로콜리에서 발견되는 많은 영양소는 건강한 뼈를 지탱하고 뼈와 관련된 장애를 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리는 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하지 위한 두 가지 필수 영양소인 비타민 K와 칼슘의 좋은 공급원입니다. 게다가 인, 아연, 비타민 A , C도 함유하고 있어 뼈 건강을 생각하고 있는 사람이라면 브로콜리의 섭취는 꼭 고려해봐야 합니다.
9. 임신에 도움
임산부는 임신 기간 동안 아기와 자신 모두를 위해 많은 비타민, 미네랄, 단백질이 필요합니다. 브로콜리 섭취는 이를 만족시켜주며 특히 비타민 B9(엽산)은 태아의 뇌와 척수 발달에 필수적인 영양소입니다. 결과적으로 브로콜리처럼 엽산이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하면 건강한 임신 결과를 보장하는 데 도움이 됩니다.
「영양성분」
브로콜리 100g에 33칼로리(kcal)
지방 0.4 g(포화지방 0 g, 다불포화지방 0 g, 단일불포화지방 0 g)
콜레스테롤 0 mg
나트륨 33 mg
칼륨 316 mg
탄수화물 7 g(식이 섬유 2.6 g, 당류 1.7 g)
단백질 2.8 g(비타민 A 623 IU, 비타민 C 89.2 mg, 칼슘 47 mg, 철분 0.7 mg, 비타민 D 0 IU, 비타민 B6 0.2 mg, 코발라민 0 µg, 마그네슘 21 mg)
「삶는 법」
브로콜리 삶는 법은 매우 간단합니다.
1. 준비한 브로콜리를 찬물에 씻은 후 가볍게 두드려 말립니다,
2. 줄기의 껍질을 벗기고 갈라진 부분을 다듬어 줍니다.
3. 냄비에 물과 소금을 넣어 끓이고 브로콜리를 2~3분 동안 데쳐준다.
4. 체에 받쳐 물기를 뺀 후 접시에 옮겨 담으면 끝
간혹 브로콜리 줄기를 잘라 버리는 사람이 있는데 브로콜리 줄기에는 영양소가 매우 풍부하기 때문에 버리는 것을 권장하지 않습니다.
「참고 자료」
브로콜리 효능 → https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli#section13
브로콜리 삶는 법 → https://www.foodnetwork.com/recipes/food-network-kitchen/simple-boiled-broccoli-5455421