푸룬(Prune)은 서양 자두를 말린 것으로, 건자두라고 불리기도 합니다. 푸룬은 원래 캅카스 지역의 사람들이 즐겨먹던 식품이었는데, 이후에 서유럽 등지로 전해졌고 프랑스의 루이스 펠리에에 의해 미국의 캘리포니아주로 건너오게 되었다고 합니다. 이러한 푸룬은 우리 몸의 필수적인 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어있기 때문에, 이를 섭취할 시 다양한 효능을 제공받을 수 있는데요. 하지만 푸룬 자체를 모르거나, 알지만 효능을 알고 먹는 사람은 드문 것이 현실입니다.
우리는 비록 푸룬에 대한 모든 것을 알 수는 없지만, 이 글을 통해 푸룬의 대표적인 효능과 그 외 정보들을 알아보면, 이것이 나에게 알맞은지 쉽게 판단할 수 있을 것입니다. 이번 포스팅에서는 푸룬 효능 7가지, 부작용, 하루 섭취량, 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.
「푸룬 효능」
1. 변비 치료에 도움
푸룬과 푸룬 주스는 변비를 해소하는 능력이 탁월한 것으로 잘 알려져 있습니다. 이것은 기본적으로 푸룬에 섬유질이 많이 함유되어 있기 때문입니다. 푸룬 한 개를 섭취하면 약 1그램의 섬유질을 제공받을 수 있습니다. 이러한 푸룬의 섬유질은 대부분 불용성인데, 이것은 물과 섞이지 않는다는 것을 의미합니다. 대변에 부피를 증가시켜 변비를 예방하는 역할을 하며, 노폐물이 소화관을 통해 이동하는 속도를 높일 수 있습니다.
또한 푸룬과 푸룬 주스에는 천연 완화제 효과가 있는 설탕 알코올인 소르비톨이 함유되어 있습니다. 이러한 이유들로 인해 푸룬을 먹는 것은 변비 해소에 자주 쓰이는 섬유질의 일종인 차전차피와 같은 다른 종류의 완화제보다 변비 치료에 더 효과적이라고 볼 수 있습니다.
한 연구에서 3주 동안 매일 2온스(50g)의 자두를 섭취한 사람들은 변비에 좋은 차전차피를 섭취한 그룹에 비해 대변의 일관성과 빈도가 더 높다고 보고되었습니다.
참고 자료 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21323688
2. 탁월한 항산화 효과
푸룬과 푸룬 주스에는 항산화제가 풍부해 염증을 줄이고 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 폴리페놀 항산화제가 많이 함유되어 있어 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미치고 심장질환과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 푸룬에는 복숭아 등 다른 인기 과일보다 2배 이상 많은 폴리페놀 항산화제가 함유되어 있다는 연구결과도 있습니다. 특히 푸룬이 함유하고 있는 폴리페놀의 특정한 종류인 안토시아닌은 푸룬에서 발견되는 가장 적극적인 항산화제로 보입니다. 심장병과 암의 위험을 줄이는 등 강력한 건강 효과를 가질 수 있습니다.
3. 혈당을 낮추는 데 도움
푸룬은 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 성질을 가지고 있습니다. 푸룬은 탄수화물이 상당히 많이 들어 있음에도 불구하고 섭취한 후 혈당치가 크게 상승하지 않는 것으로 밝혀졌습니다. 이것은 푸룬이 혈당 조절에 역할을 하는 호르몬인 아디포넥틴의 수치를 증가시킬 수 있는 것으로 여겨집니다.
또한, 푸룬에 풍부하게 함유되어 있는 섬유질은 혈당 조절에 이로운 영향을 줍니다. 섬유질은 식후에 당신의 몸이 탄수화물을 흡수하는 속도를 늦추고, 그것은 혈당을 급상승 하기보다는 점차적으로 상승하게 합니다. 이러한 이유들로 인해 푸룬을 섭취하는 것은 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
4. 뼈 건강 증진
푸룬은 뼈 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 푸룬을 꾸준하게 섭취하는 것이 골밀도가 낮은 골다공증, 골육종 등의 뼈 질환의 위험을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 한 연구에서는 푸룬이 뼈의 손실을 예방하는 것으로 보였을 뿐만 아니라, 이미 발생한 뼈의 손실을 되돌릴 수 있는 가능성을 가지고 있을지도 모른다고 밝혔습니다.
푸룬의 항산화제 함량과 염증 감소 능력이 뼈 관련 질환을 예방하는 데 한몫하는 것으로 생각됩니다. 게다가, 몇몇 연구에서는 푸룬을 먹는 것은 뼈 형성에 관여하는 특정 호르몬의 수치를 증가시킬 수 있다고 제안합니다.
마지막으로 푸룬은 비타민K, 인, 마그네슘, 칼륨 등 뼈를 보호하는 효과가 있는 여러 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 이러한 이유들로 인해 다른 과일에 비해 푸룬은 골손실을 예방하고 되돌리는 데 가장 효과적인 것으로 보입니다.
5. 심장 건강에 도움
푸룬과 푸룬 주스를 규칙적으로 섭취하는 것은 심장 건강에 보호 효과를 줄 수 있습니다. 그것들은 심장병의 주요 위험 요소인 고혈압과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 이는 푸룬에 섬유질, 칼륨, 항산화제 함량이 높기 때문입니다.
한 연구에서 매일 아침 8주 동안 자두 주스를 마시고 서너 개의 자두를 먹은 피실험자들과 빈속에 물 한 컵만 마시는 집단을 비교했습니다. 푸룬과 푸룬 주스를 섭취한 사람들은 물을 마신 그룹보다 혈압이 현저히 낮았고 총 콜레스테롤과 “나쁜” LDL 콜레스테롤의 수치 또한 낮은 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받은 남성들에게 8주 동안 매일 12개의 자두를 섭취하도록 하니 LDL 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것을 발견했습니다.
6. 다이어트에 도움
푸룬 자체는 비교적 칼로리가 낮은 편입니다. 하지만 섬유질은 풍부하게 함유되어 있기 때문에, 적은 양을 섭취하더라도 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며, 이 포만감을 오래 지속시켜줘 다른 음식의 섭취를 막아 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 또한 다이어트 중에 생길 수 있는 변비 또한 예방해 주기 때문에, 다이어트를 생각하고 있는 사람은 푸룬의 섭취를 고려해보는 것이 좋습니다.
7. 이 외 효능들
우선 푸룬에는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 노화를 방지할 수 있습니다. 또한 자두에 비해 비타민 A 함량이 3배나 높기 때문에 눈을 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
「칼로리 및 영양성분, 하루 섭취량」
푸룬 100g에 240칼로리(kcal)
지방 0.4 g(포화지방 0.1 g, 다불포화지방 0.1 g, 단일불포화지방 0.1 g)
콜레스테롤 0 mg
나트륨 2 mg
칼륨 732 mg
탄수화물 64 g(식이 섬유 7 g, 당류 38 g)
단백질 2.2 g(비타민A 781 IU, 비타민C 0.6 mg, 칼슘 43 mg, 철분 0.9 mg, 비타민B6 0.2 mg, 마그네슘 41 mg)
성인의 경우 푸룬은 하루 10-12알 정도 먹는 것이 적당합니다.
「푸룬 먹는 법」
푸룬을 먹는 법은 매우 다양합니다. 샐러드에 첨가해도 되고, 샐러드드레싱으로도 사용되며, 주스나 스무디로 만들어 마실 수도 있습니다. 저는 이 중 푸룬 주스를 만드는 법을 적어보겠습니다.
1. 신선한 푸룬을 준비하고 깨끗이 씻어줍니다.
2. 씻은 푸룬을 믹서기에 넣고 물과 설탕을 적당량 넣어 갈아줍니다.
3. 다 갈아졌으면, 채로 건더기는 거르고 주스만 따로 놔둡니다.
4. 마지막으로 주스에 레몬 한 두 방울과 얼음을 넣어 마시면 됩니다.
「부작용」
일반적으로 푸룬을 섭취하는 것에는 문제가 없으나, 과다 섭취나 알레르기가 있는 경우에는 부작용을 초래할 수 있습니다. 우선 과다 섭취를 할 경우에는 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있으며, 알레르기가 있는 경우에는 입과 목 주위에 염증이 날 수 있고, 두통, 어지러움을 유발할 수 있습니다. 마지막으로 임산부나 약을 복용 중인 사람이라면 섭취하기 전 의사와 충분히 상담하는 것을 권장합니다.
「참고 자료」
푸룬 효능 → https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-plums-prunes#section7
푸룬 주스 레시피 → https://www.sharmispassions.com/prunes-juice-recipe/
푸룬의 전반적인 정보 →https://ko.wikipedia.org/wiki/프룬