아보카도는 우리 주위에서 쉽게 접할 수는 없는 과일입니다. 이 과일은 맛이 좋고 식감이 풍부하여 다양한 음식에 첨가될 뿐만 아니라 영양가 또한 매우 높기 때문에 아보카도를 찾는 사람들이 매해 늘고 있습니다. 하지만 아직 대부분의 사람들은 아보카도에 대해 잘 모르는 것이 현실입니다.
우리는 이 글을 통해 아보카도의 모든 것을 알 수는 없지만 대표적인 효능과 간단한 정보들만 알아도 이 과일이 자신에게 알맞은지 쉽게 판단할 수 있을 것입니다. 이번 포스팅에서는 파인애플 효능 6가지, 칼로리, 먹는 법 그리고 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
「아보카도 효능」
1. 풍부한 영양소
아보카도는 매우 영양가가 높고 20가지의 다른 비타민과 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이것에는 비타민 K, 비타민C, 칼륨, 비타민 B5, 비타민 B6, 비타민 E 그리고 소량의 마그네슘, 망간, 구리, 철, 아연, 인광 및 비타민 A, B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신) 등이 있습니다. 또한 아보카도는 콜레스테롤이나 나트륨을 전혀 함유하지 않으며 포화지방이 낮아 우리 몸에 믿을 수 없을 정도로 많은 것을 주는 과일입니다.
2. 혈압 조절
칼륨은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소입니다. 이 영양소는 우리 몸의 세포를 건강한 상태로 유지하는데 도움을 주고 여러가지 중요한 기능을 합니다. 아보카도는 칼륨 함량이 매우 높습니다. 일반적으로 고칼륨 식품으로 알려진 바나나 보다 더 많이 가지고 있습니다. 여러 연구에서 칼륨 섭취량이 높은 것은 심장마비, 고혈압, 뇌졸중, 신부전의 주요 위험요소인 혈압을 조절시켜주는 것으로 나타났습니다.
3. 심장 건강
심장병의 원인은 나쁜 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드가 대표적입니다. 한 연구에 따르면 건강한 식단에 아보카도를 같이 섭취하는 것으로 나쁜 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드의 수치를 현저히 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 심장 건강을 생각하는 사람이라면 아보카도의 섭취를 반드시 고려해보시기 바랍니다.
4. 체중 감량
아보카도는 칼로리가 높은 과일 중 하나입니다. 이 칼로리의 77%는 지방으로 부터 나온 것인데, 이는 단일불포화지방으로 과도하게 섭취하지 않는다면 오히려 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰줍니다. 또한 당분 함량이 낮고 섬유질이 풍부하여 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며, 그 포만감을 오래 지속시켜줘 다른 음식의 섭취를 막아 다이어트에 도움이 됩니다. 하지만 기본적으로 칼로리가 높기 때문에 과도한 섭취는 오히려 체중을 증가시킬 수 있습니다.
5. 강력한 항산화제 역할
산화 스트레스는 체내의 세포를 변형시켜 암을 유발할 수 있으며, 만성염증, 면역력 저하 등을 불러 일으킵니다. 하지만 아보카도에 다량 함유되어 있는 항산화제는 산화 스트레스를 막아주고 체내를 건강한 상태로 유지시켜줍니다.
6. 눈 건강 개선
아보카도는 다른 음식으로부터 항산화 흡수를 증가시킬 뿐만 아니라, 항산화제 자체도 매우 풍부합니다. 이것은 눈 건강에 매우 중요한 성분인 카로티노이드, 루테인 그리고 제아크산틴을 포함합니다. 한 연구에 따르면 이 성분들은 노인들에게 흔한 백내장 및 황반 퇴화의 위험을 크게 감소시켜 주는 것으로 나타났습니다. 이뿐만아니라 전반적으로 우리 눈의 건강을 개선시켜줍니다.
「칼로리 및 영양성분」
아보카도 100g에 160칼로리(kcal)
지방 15 g(포화지방 2.1 g, 다불포화지방 1.8 g, 단일불포화지방 10 g)
콜레스테롤 0 mg
나트륨 7 mg
칼륨 485 mg
탄수화물 9 g(식이 섬유 7 g, 당류 0.7 g)
단백질 2 g(비타민 A 146 IU, 비타민C 10 mg, 칼슘 12 mg, 철분 0.6 mg, 비타민B6 0.3 mg, 마그네슘 29 mg)
「먹는 법」
아보카도를 먹는 법은 매우 다양합니다. 간단하게 아보카도에 약간의 소금과 후추를 뿌려 먹을 수도, 스크램블 에그에 첨가해 먹기도 합니다. 또한 토스트에 다른 잼 대신 사용할 수도 있으며 간단하게 잘라 샐러드에 첨가하거나 믹서기에 갈아 드레싱으로도 사용 가능합니다. 이밖에도 스무디, 스프로도 만들어 먹을 수 있습니다.
아보카도 스무디는 아보카도 반토막, 바나나 1/2개, 우유 1컵(240ml), 바닐라 요거트 1/2컵(125g) 시금치 1/2컵(15g) 그리고 기호에 맞게 얼음을 넣어 갈아주면 만들 수 있습니다.
「부작용」
아보카도는 구강 알레르기를 유발할 수 있는데, 이는 아보카도를 섭취하고 1시간 이내에 입술, 입, 목의 가려움을 동반한 알러지 반응을 유발할 수 있습니다. 또한 복통, 설사같은 증상을 겪을 수도 있습니다. 임산부는 아보카도의 섭취를 피하는 것이 좋으며 과다 섭취시 간과 위장의 건강이 악화될 수도 있습니다. 마지막으로 만약 다이어트를 생각하고 있다면 아보카도를 많이 먹는 것은 오히려 살을 찌울 수 있습니다.
「참고 자료」
1. 아보카도 효능 → https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-ofavocado#section12
2. 아보카도 먹는 법 → https://www.healthline.com/nutrition/23-ways-to-eat-avocados#section14
3. 아보카도 부작용 → https://www.stylecraze.com/articles/serious-side-effects-of-avocados/#1-avoid-during-pregnancy-and-breast-feeding
3. 아보카도 부작용 → https://www.stylecraze.com/articles/serious-side-effects-of-avocados/#1-avoid-during-pregnancy-and-breast-feeding